Kaç Tekrar, Kaç Set ?
Öncelikle kaç tekrar – kaç set karmaşası amacına göre değişebileceği gibi, vücut ve kas tipine göre de değişkenlik gösterir. Örneğin; Tip 1 ( yavaş kasılan kaslar) kas grubunun daha fazla olduğu sporcular daha fazla sayıda tekrarı çıkartabilir. Tip 2A ve Tip 2B (hızlı kasılan kaslar ) kas grubunun daha fazla olduğu sporcular ise şaşırtıcı bir şekilde daha yüksek kilolar ile baş edebilirler. Bu kas gruplarının vücudundaki orantısını tam olarak bilmen zor olsa da hangi bölgede hangisinin ağırlıkta olduğu bilgisi sana yardımcı olacaktır. Kas tiplerinin detaylı incelemesini başka bir yazıda konu edebiliriz.
Şimdilik bağlantıyı anlamak açısından bu kas gruplarının antrenmanlarımıza etkilerini özetleyelim:
Omuz bölgesi, ön ve arka kol, calf bölgesi, karın bölgesi yavaş kasılan kasların daha yoğun olarak bulunduğu bölgelerdir ve bu bölgeler için yapacağın çalışmalarda daha yüksek tekrar sayılarını, daha çok set kullanabilirsin. Bu bölgeleri çalıştırırken hareketin sıkıştığı konsantrik evreye daha çok özen göstermelisin. Yani dumbell curl yapıyorsan, ağırlığı yukarıya kaldırdığın anda yarıda bırakmayıp en son noktaya kadar zorlamalı ve sıkıştırmalısın. Özellikle lateral raise hareketini 3-4 set ile bırakmayıp çok yavaş olmayan tekrarlarla 7- 8 set yapman omuzların için yapabileceğin büyük bir iyilik olur. Lateral Raise hareketinde 10 -12 tekrar aralığını, set aralarında max 45 sn dinlenmeyi ve 7-8 set çalışmayı denemelisin!
Calf bölgen yavaş kasılan kasları belki de en fazla barındıran bölgendir. Burayı çalıştırırken yüksek set sayısı değil, yüksek tekrar sayısı daha önemli olmalı. 20 – 25 tekrarlara kadar çıkabilirsin. Yavaş kasılan kas gruplarının ağırlıkta olduğu bölgeler demek, sadece bu grubun bulunduğu bölgeler demek değildir. Yani antrenman sistemini karma bir şekilde dizayn edebilir ve örneğin karın kasların için ağırlıksız, daha fazla tekrarlı çalışmalar ile, ağırlık kullanarak yapılan 10 -12 tekrarlı çalışmaları birlikte kullanabilirsin.
Göğüs, sırt ve bacak bölgeleri ise hızlı kasılan kasları yoğunluklu olarak barındırır. Bu bölgeler daha yüksek güç üretebilir, daha büyük ağırlıklar ile baş edebilirler. Ancak; bu bölgeler byük adele gruplarıdır ve içlerinde yavaş kasılan kas tipleri de mevcuttur. Dolayısıyla bir powerlifting çalışması yapar gibi bu bölgeleri sürekli 3-5 tekrar aralığında çalıştırmak yeterli olmayacaktır. Karma antrenman tam da bu bölgelerimiz için biçilmiş kaftandır. Bu büyük bölgelerini çalıştırırken öncelikle iç göğüs / dış döğüş hareketleri gibi anlamsız kavramları boş verip kendine bir temel hareket belirlemen gerekli. Göğüs için bench press, sırt için barbell row ve bacak için tabii ki squat bu temel hareketlere örnektir. Sonra antrenmanını bu temel hareket çerçevesinde ve “piramit” sistemine göre dizayn edebilirsin. Hafif bir kilo ile ve daha yüksek tekrar sayısı ile ilk setini yap, sonra kiloyu arttrırarak tekrarı azalt ve kendine güveniyorsan 5- 6 tekar’a kadar bu şekilde devam et. Ardından 10 tekrar yapabileceğin sabit bir kilo seç ve 2- 3 set daha yap. Yüksek tekrarları daha yavaş hızda, düşük tekrarları ise daha hızlı bir şekilde yapabilirsin.
Temel hareketlerin öncesinde iyice ısınmayı sakın unutma !
İşte bu kadar basit. Çok set, çok tekrar yapmanın definisyon ile ya da düşük tekrar yapmanın hacim kazanma ile doğrudan bir ilgisi yoktur. Definisyon ve bulk kavramları daha çok beslenme sistemin ile orantılıdır ve antrenman sistemin ile de ancak desteklenebilir.
Senden bir de ricamız var: bir daha salonda 10 kilo ile 25 tekrar bench press yapanı görürsen, bir zahmet bizim yerimize onu sen uyar! Şimdiden teşekkürler ☺